“老师我有些驼背练什么体式？”

“上一天班会觉得肩膀很紧张……”

“老师，我有颈椎病如何缓解不适？”

每当我们肩颈不适，很多老师会建议我们进行开肩练习，至于被问起为什么要开肩，很多伽人会说舒服呀~

是的，开肩的确会缓解我们平时紧张的肩膀，对于肩周疾病的理疗还有一定的改善效果。

开肩效果这么好，那么瑜伽人小编今天就好好了解一下究竟什么是开肩，如何开肩比较好，以及有哪些禁忌~

“开肩”打开的是什么？

从广义上来说，“开”可以理解为肩部的灵活性，“开肩”意味着能够完成肩部屈曲（手臂上举式）、伸展（后仰支架式）、内旋（加强侧伸展式）、外旋（牛面式）、内收（鹰式）、外展（战士二式）等各类动作，实现肩关节最大的活动范围。

从左往右依次为屈曲、伸展、外展和内收、内旋、外旋

从这一层面理解，“开”是相对于“硬”而言的。

随着年龄的增长以及一些不合理的动作习惯导致我们的肩膀变得紧张僵硬，限制了我们身体的活动范围，而“开肩”，就在于帮助我们的肩关节增强灵活性，重新获得它应有的活动幅度。

而练习中，习练者们错把“压肩”当开肩，拼命推胸腔向前，却无视外翻的肋骨或是塌陷的腰椎，短期来看，肩膀的灵活性可能有所增加，但这种增加是以挤压腰椎为代价的，长远而言，将给我们脊柱带来严重伤害。

那为什么我们要开肩呢？

1、纠正不良体态

如果说开肩的目的是激活肩关节灵活性，那激活肩关节灵活性的结果就是预防一些体态问题。

肩关节紧张，随之可能带来的是含胸驼背、肩颈僵硬和不正确的站/坐立姿势。

坚持进行正确的开肩练习，不仅能缓解肩部紧张的问题，还能扩展胸廓，在一定程度上纠正错误的体态。

2、为了健康

开肩的灵活性提高了，就能伸展韧带、增强血液流通，在进行其他运动或动作时，就能防止身体受到不必要的损伤，甚至能加快身体的修复。

3、肩膀打开，解锁更多瑜伽体式

比如在练习后弯时，若肩膀没有打开，腰椎就会分担更多的压力，长此以往，就会造成一些腰椎问题。所以，在运动前，先开肩很重要。

怎么做才能正确地开肩？想要改善肩颈问题和不良体态，让胸腔更舒展开阔，那我们就要科学的开肩了。

在练习前，首先要警惕两个误区：

01不能过度拉伸肩部肌肉

其实大部分人都知道过度拉伸不好，但不知道过度拉伸的那个“度”到底在哪儿。

下面就给大家总结一下：

①拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度；

②拉伸时要保持正常体位，有利于肩部肌肉的正确伸展，且不影响其他部位。

02不要过分依赖腰部

有些肩部紧张的人，为了增大肩膀打开的幅度，就会不自觉地塌腰。肩膀是打开了，但腰椎曲度也增大了，这使脊柱受到压迫，长期如此，脊柱就会损伤、老化。

所以在开肩时，也要保持正常脊柱曲线。

03均匀用力并注意调整呼吸

呼吸也有肌肉的收缩，调整好呼吸的频率，和身体动作进行协调配合，就能更好地锻炼到目标肌肉。

比如，在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松，能更顺畅延展，达到良好的舒展效果。

有哪些有效的开肩方式呢？

靠墙开肩系列一：

第一步：

面对墙站立，大概一条手臂的距离，手臂向上伸直贴墙，胸腔贴墙。让胸腔下滑更多，保持贴墙，保持10次呼吸

第二步：

面对墙站立，大概一条手臂的距离，双脚打开，一条腿的长度；双手推墙,保持臀部在双脚连线正上方，胸腔下沉，腋窝展开，保持1分钟。

靠墙开肩系列二：

除了单个的体式，下面这套序列大家可以跟练起来哦~

动作1-2：拉伸肩部前侧

侧面对墙山式站立

右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高

拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边

弯曲手肘，手背外侧贴墙

掌心朝外，保持5-8个呼吸，换边

动作3-4：拉伸肩部内侧

侧面对墙山式站立

右手向上伸直贴墙

注意手臂在肩部的正上方

保持5-8个呼吸，换边

弯曲手臂，手碰到上背部中间

保持5-8个呼吸，换边

动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧

面对墙，离墙一条腿的距离

双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉

保持5-8个呼吸

慢慢的跪立在地面上

保持双手，小手臂贴墙

肩膀下沉，保持5-8个呼吸

动作7：拉伸肩部外侧

面对墙，右手往左侧贴墙

左手往右侧贴墙

保持5-8个呼吸，换边

动作8：深度拉伸肩部前侧

背对墙，双手往后推墙

稍微弯曲膝盖，臀部下沉

保持5-8个呼吸

开肩固然重要，但是正确的开肩，知道如何规避伤害更重要哦！

今天的练习不算很难，靠着墙壁就可以完成，关键是对于体态改善和肩颈不适有很好的帮助！

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